Jak technologia wpływa na zdrowie psychiczne?

Według raportu World Health Organization (WHO) z 2023 roku, średni czas korzystania z internetu wśród osób dorosłych w Europie przekracza 6 godzin dziennie, a w przypadku młodzieży – nawet 8 godzin. Tak długie przebywanie w świecie cyfrowym ma swoje konsekwencje. Badania opublikowane w czasopiśmie JAMA Psychiatry wskazują, że nadmierne używanie mediów społecznościowych zwiększa ryzyko zaburzeń lękowych i depresyjnych u młodych dorosłych aż o 26%.

Profesor Jean Twenge z Uniwersytetu San Diego, autorka książki iGen, zwraca uwagę, że pokolenia wychowane w erze smartfonów częściej doświadczają samotności, problemów ze snem i trudności w budowaniu relacji społecznych. Twenge podkreśla, że już dwie godziny dziennie spędzone w mediach społecznościowych mogą znacząco pogorszyć samopoczucie psychiczne.

Skutki biologiczne – oczy, mózg i sen

Nie można też ignorować wpływu ekranów na zdrowie fizyczne. Niebieskie światło emitowane przez urządzenia elektroniczne zaburza produkcję melatoniny – hormonu odpowiedzialnego za regulację snu. Badania przeprowadzone przez Harvard Medical School wykazały, że korzystanie z urządzeń mobilnych na godzinę przed snem może opóźniać zasypianie nawet o 45 minut.

Równie niepokojące są skutki dla wzroku. Zjawisko określane jako cyfrowe zmęczenie oczu (digital eye strain) dotyka już co trzeciego pracownika biurowego. Objawia się bólem głowy, suchością oczu i pogorszoną ostrością widzenia. Według Amerykańskiego Towarzystwa Optometrycznego problem ten będzie się nasilał, jeśli społeczeństwo nie zacznie świadomie ograniczać czasu przed ekranem.

Czym jest cyfrowy detoks?

Cyfrowy detoks to nie całkowite porzucenie technologii, ale przywrócenie równowagi w jej używaniu. Chodzi o świadome przerwy od mediów społecznościowych, internetu czy pracy z komputerem, które pozwalają odzyskać kontrolę nad własnym czasem.

Psychiatra dr Anna Lembke z Uniwersytetu Stanford, autorka książki Dopamine Nation, podkreśla, że urządzenia cyfrowe działają podobnie jak używki – dają szybki wyrzut dopaminy, ale w dłuższej perspektywie prowadzą do uzależnienia i spadku satysfakcji życiowej. Według Lembke, nawet krótkie przerwy od telefonu pozwalają mózgowi zresetować system nagrody i poprawiają samopoczucie.

Jak wdrożyć cyfrowy detoks w praktyce?

Eksperci zalecają stopniowe wprowadzanie zmian. Oto kilka sprawdzonych metod:

  • Strefy wolne od ekranów – np. sypialnia lub jadalnia, gdzie korzystanie ze smartfona jest zabronione.

  • Technika 20-20-20 – co 20 minut patrz przez 20 sekund na obiekt oddalony o 20 stóp (ok. 6 metrów), aby chronić wzrok.

  • Wyznaczone godziny offline – np. pierwsza godzina po przebudzeniu i ostatnia przed snem bez telefonu i komputera.

  • Minimalizacja powiadomień – wyłączenie alertów z aplikacji, które nie są niezbędne.

  • Aktywności w realnym świecie – zastąpienie czasu online spacerami, sportem czy spotkaniami z bliskimi.

Dlaczego warto?

Korzyści z cyfrowego detoksu są widoczne już po kilku dniach. Badania przeprowadzone na Uniwersytecie w Kopenhadze pokazały, że osoby, które zrobiły tygodniową przerwę od Facebooka, zgłaszały wzrost satysfakcji życiowej i lepszą koncentrację. Z kolei analiza University of Pennsylvania wykazała, że ograniczenie czasu w mediach społecznościowych do 30 minut dziennie znacząco zmniejszało uczucie samotności i objawy depresyjne.

Podsumowując, cyfrowy detoks nie oznacza całkowitej rezygnacji z technologii – to raczej świadome zarządzanie własnym czasem i energią. Jak podkreśla profesor Jean Twenge: „To my powinniśmy kontrolować technologię, a nie ona nas”. Drobne zmiany w codziennych nawykach mogą poprawić zdrowie psychiczne, jakość snu i relacje międzyludzkie. W świecie, który coraz mocniej pędzi w stronę cyfrową, warto zadbać o równowagę i czas offline.