Witamina D odpowiednio dawkowana zmniejsza ryzyko wystąpienia wielu chorób cywilizacyjnych, m.in. cukrzycy, osteoporozy, krzywicy, reumatoidalnego zapalenia stawów, stwardnienia rozsianego, a nawet nowotworów - szczególnie raka jelita grubego, sutka, czerniaka oraz prostaty.

To jedna z nielicznych witamin, które organizm ludzki potrafi wytwarzać sam. Potrzebne mu jest jednak do tego Słońce. Witamina D powstaje w skórze z 7-dehydrocholesterolu, czyli tak zwanej prowitaminy D3 pod wpływem promieniowania ultrafioletowego . Następnie witamina D3  jest przetwarzana w wątrobie i w nerkach w substancję czynną zwaną kalcytriolem.

Efektywność syntezy witaminy D3 w skórze zależy między innymi od szerokości geograficznej. W Polsce jest ona możliwa w okresie od maja do października. W pozostałych miesiącach skóra witaminy D3 nie wytwarza.

Jej syntezę skutecznie blokuje też zanieczyszczenie powietrza oraz powszechne stosowanie kremów z filtrem przeciwsłonecznym. Przykładowo użycie kremu o SPF hamuje około 90 procent promieniowania UVB. Dlatego w okresie późnej wiosny lub wczesnej jesieni zaleca się codzienne wystawianie na działanie promieni słonecznych co najmniej jednej czwartej powierzchni ciała przez około 60 minut w godzinach od 10. do 12. lub od 15. do 18. W lecie też często stroni się od słońca, dlatego wskazany jest codzienny 15-30-minutowy spacer.

Problemu nie wolno bagatelizować, bo niedobory witaminy D są zjawiskiem powszechnym. Z badań wynika, że około 90 procent kobiet i 80 procent mężczyzn ma jej deficyt.

Witamina D zwiększa także liczbę i siłę komórek mięśniowych. Gdy pojawia się jej niedobór, mamy słabszą siłę mięśni, co sprzyja upadkom i przyczynia się do złamań osteoporotycznych.

Odpowiednia suplementacja witaminy D ma także wpływ na układ immunologiczny, który w razie pojawienia się różnego rodzaju zarazków i bakterii jest przez nią mobilizowany do działania. Przykładowo im więcej mamy jej w organizmie, tym ryzyko zapadnięcia na grypę jest mniejsze.

Witamina D stanowi również barierę ochronną dla naszego serca i zmniejsza ryzyko zachorowania na niektóre choroby endokrynologiczne, metaboliczne i zapalne. Wykazuje także korzystne działanie w schorzeniach przewodu pokarmowego, ośrodkowego układu nerwowego oraz łuszczycy.

Jeśli zadbamy o odpowiednią ilość witaminy D w organizmie, możemy zmniejszyć zagrożenie wystąpienia chorób cywilizacyjnych, takich jak cukrzyca, stwardnienie rozsiane, reumatoidalne zapalenie stawów, toczeń rumieniowaty układowy, nieswoiste zapalenie jelit czy nawet nowotworów, zwłaszcza sutka, jelita grubego, czerniaka czy prostaty.

Suplementacja witaminą D jest obowiązkowa u niemowląt i małych dzieci. Zalecana jest również osobom powyżej 18. roku życia oraz osobom po 65. roku życia. U tych ostatnich ze względu na wiek, występuje dodatkowo wyraźne osłabienie sprawności syntezy skórnej. Witamina D jest też wskazana kobietom ciężarnym i matkom karmiącym.

W obliczu powszechnych niedoborów eksperci opracowali specjalne "Wytyczne suplementacji witaminy D dla Europy Środkowej". Zalecane dawki są dostosowane do poszczególnych grup wiekowych i przedstawiają się następująco:

1. Noworodki i niemowlęta od 0 do 12 miesięcy - bez względu na sposób karmienia (karmienie piersią lub mleko modyfikowane) zalecana jest suplementacja witaminy D od pierwszych dni życia:

-  od urodzenia do 6. miesiąca życia - niemowlęta karmione piersią - dawką 400 IU/dobę (10,0 µg/dobę) - niemowlęta karmione mlekiem modyfikowanym powinny otrzymać dawkę 400 IU/dobę (10,0 µg/dobę) łącznie z diety oraz suplementów);

- między 6. a 12. m.ż. dawka 400-600 IU/dobę (10,0-15,0 µg/dobę) w zależności od dobowej dawki witaminy D dostarczanej z pokarmem;

-  noworodki urodzone przedwcześnie są szczególnie narażone na niedobór witaminy D i powinny otrzymywać suplementację od pierwszych dni życia (kiedy tylko będzie możliwe żywienie dojelitowe) w dawce 400-800 IU/dobę (10-20 µg/dobę) do momentu osiągnięcia skorygowanego wieku 40. tygodnia ciąży. Po tym okresie zaleca się dawki jak u niemowląt donoszonych.

2. Dzieci i nastolatki (1-18 lat):

- dawka 600-1000 IU/dobę (15,0-25,0 µg/dobę) zależnie od masy ciała w okresie od września do kwietnia lub przez cały rok, jeśli synteza skórna jest niewystarczająca;

-  dzieci i nastolatki z otyłością (>90 centyla dla wieku i płci według danych dla danego kraju) stanowią grupę ryzyka niedoboru witaminy D3; zaleca się suplementację 1200-2000 IU/dobę (30-50 µg/dobę) zależnie od stopnia otyłości, w okresie od września do kwietnia lub przez cały rok, jeśli synteza skórna jest niewystarczająca.

3. Dorośli (po 18. roku życia ) i osoby w wieku podeszłym (po 65. roku życia.):

-  dawka 800-2000 IU/dobę (20,0-50,0 µg/dobę) zależnie od masy ciała w okresie od września do kwietnia lub przez cały rok, jeśli synteza skórna jest niewystarczająca;

- dawka 800-2000 IU/dobę (20,0-50,0 µg/dobę) u osób w wieku podeszłym przez cały rok, z uwagi na gorszą skuteczność wytwarzania witaminy D3 w skórze;

-  osoby otyłe (BMI ≥30 kg/m2) powinny przyjmować przez cały rok dawkę 1600-4000 IU/dobę (40-100 µg/dobę) zależnie od stopnia otyłości.

4. Kobiety w ciąży i karmiące piersią:

- kobiety planujące ciążę powinny zastosować suplementację zgodnie z wytycznymi dla dorosłych;

-  dawka 1500-2000 IU/dobę (37,5-50 µg/dobę) co najmniej od II trymestru ciąży. Ginekolodzy i położnicy powinni rozważyć zalecenie suplementacji witaminy D u kobiet w ciąży od razu po jej potwierdzeniu.

5. Osoby o ciemnej karnacji oraz pracujące w nocy:

- dawka 1000-2000 IU/dobę (25-50 µg/dobę) zależnie od masy ciała przez cały rok.

Najważniejsza odpowiednio zbilansowana dieta

By uniknąć poważnych konsekwencji zdrowotnych, powinniśmy zadbać o to, by nasza dieta była bogata w produkty będące źródłem witaminy D. Znajdziemy ją między innymi w rybach, a zwłaszcza w świeżym węgorzu, łososiu, śledziu w oleju, śledziu marnowanym, sardynkach, makreli, tuńczyku, żółtku jaja, żółtym serze i w mleku. Niedobory można również uzupełnić preparatami suplementującymi.